يقضي الإنسان العادي جزءًا غير يسير من يومه في الجلوس؛ لذا ينبغي الحرص على الجلوس بطريقةٍ صحية وسليمة؛ حيث يعتبر الجلوس الصحي من الأمور التي يغفل عنها كثير من الناس؛ مما قد يسبب إجهادًا على الجسم، فالوضعية السليمة تشمل تدريب الجسم على الوقوف والجلوس والحركة بأقل عبء وإجهاد على العضلات والأربطة على قدر الإمكان، والوضعية (بما فيها وضعية الجلوس) تضم استعمال الجهاز العظمي العضلي والذي يحتوي على العظام، والعضلات، والمفاصل، وأنسجة أخرى تربط أجزاء الجسم معًا، كما يحتاج الأشخاص الذين يقضون فترات طويلة في الجلوس في المكاتب إلى اتخاذ احتياطات إضافية للتأكد من الحفاظ على وضعية صحية.
أهمية الجلوس الصحي:
الجلوس بطريقة صحية وسليمة يدعم الجسم من عدة نواحٍ منها:
- المحافظة على العظام والمفاصل؛ مما يسمح باستخدام العضلات بشكل سليم.
- الوقاية من الإجهاد الناتج عن استعمال العضلات بشكل خاطئ.
- التخفيف من الضغط على الأربطة التي تربط المفاصل بالعمود الفقري؛ مما يجعل الجسم يبذل طاقة أقل.
- منع آلام الظهر والعضلات.
مضاعفات الجلوس الخاطئ:
- أوجاع وآلام في الرقبة، والكتفين، والذراعين، والظهر، والفخذين، والساقين.
- ضعف مرونة الجسم.
- تقليل جودة حركة المفاصل.
- صعوبة في التنفس.
- الألم المستمر.
- خَدَر في الأصابع أو آلام في الرسغين.
- إجهاد العين (مثل: احمرار وجفاف العين، والألم، والصداع).
- الإجهاد المتكرر.
كيفية الجلوس الصحي:
- ضبط المقعد أو الكرسي: يُضبط ارتفاع الكرسي بحيث تُستخدم لوحة المفاتيح بشكل مستقيم وموازٍ للأرض؛ مما يمنع حدوث إصابات الإجهاد المتكررة.
- ضبط مستوى الجهاز: فعند استخدام الحاسب أو الشاشة، يجب أن يكون مناسبًا لمستوى العين بحيث لا يسبب انحناءً في مستوى الرقبة.
- ضبط الذراعين والمرفقين، بحيث يكونان على استقامة مع المقعد مع إراحة الكتفين.
- دعم الظهر: وذلك بالحفاظ عليه مستقيمًا، واستخدام وسادة داعمة للظهر إن أمكن.
- ضبط الركبتين، بالحفاظ على مسافة صغيرة بين الجزء الخلفي من الركبتين والكرسي.
- ضبط القدمين، وذلك بعدم وضع الساق فوق الأخرى " تقاطُع الساقين"، والحفاظ على موطئ القدمين على الأرض.
- ضبط الخصر والفخذين، بحيث يتوزع ثقل الجسم بشكل متساوٍ على الخصر، ويكون بوضعٍ مستقيم غير مائل.
- مع الحرص على تجنُّب ما يلي:
- الجلوس على طرف الكرسي مع انحناء العمود الفقري، والحرص على تغيير وضعية الجلوس بين الحين والآخر.
- الجلوس لفترات طويلة على وضع واحد، وأخذ استراحة لمدة 10 دقائق على الأقل في كل ساعة من الجلوس.
- شد الرقبة لفترات طويلة أثناء النظر إلى الشاشة أو شاشة الهاتف.
- الجلوس في وضع لا يدعم الظهر تمامًا، خاصة أسفل الظهر.
نصائح عامة للمحافظة على صحة العظام والعضلات والعمود الفقري:
- المحافظة على النشاط البدني يوميًّا لمدة 30 دقيقة، مع التركيز على مزيج من أنشطة التمدد والتمارين الرياضية.
- عدم البقاء في أي وضع لفترة طويلة، وتغيير وضع الجسم أو النشاط كل ساعة.
- إبقاء أي شاشات على مستوى العين أو الصدر عند القراءة لتقليل الإجهاد على الرقبة والجزء الخلفي العلوي من العمود الفقري.
- الجلوس بشكل مستقيم، والنظر مباشرة إلى الأمام عند قراءة شاشات الهاتف أو شاشات الكمبيوتر.
- رفع الأجسام الثقيلة عن طريق ثني الساقين بدلًا من استخدام الظهر.
- المحافظة على وضع الأحمال الثقيلة بالقرب من الجسم عند رفعها أو حملها.
- ضبط المقعد عند القيادة لدعم الظهر دون إجهاد، والسماح للركبتين بالانحناء.
- وضع وسائد دعم على المقاعد بما في ذلك مقاعد السيارة؛ للتقليل من إجهاد الظهر.
- ارتداء أحذية مريحة أو داعمة عند الوقوف لفترات طويلة من الزمن.
- المحافظة على استقامة العمود الفقري عند المشي، وتجنب الميلان أو الانزلاق.