الغذاء والتغذية

​نبذة مختصرة:

• عُرِفت الهرمونات البنائية بفاعليتها في بناء العضلات، ويتم استخدامها تحت المشورة الطبية فقط.
• تم حظر استخدام الهرمونات البنائية في المنافسات الرياضية، لأنها تسبب أضرارًا على الصحة.
• يحتاج الرياضيون إلى البروتين لأن التمارين المكثفة تتطلب بروتينات بمعدل أعلى من الاستهلاك الطبيعي.
• لا فائدة من تناول مكمل البروتين لتضخم العضلات لمن يتلقى احتياجه من البروتين من الطعام ويمارس تمرينات المقاومة.
• المكملات الغذائية تسمى (مكملات)؛ لأنها تكمل العناصر الغذائية وليست بديلة عنها.

مقدمة:
يقوم الملايين من الناس بتناول المكملات الغذائية الرياضية والهرمونات البنائية بغرض الحصول على المزيد من الفوائد الصحية مثل إنقاص الوزن وبناء العضلات، لكن هل تناول تلك المكملات الغذائية والهرمونات البنائية يُعد آمنًا؟ في الواقع فإن بعض المكملات ضارة بالصحة، كما لا ينبغي استعمال الهرمونات البنائية بدون استشارة وضرورة طبية.

الهرمونات البنائية (الستيرويدية)
الهرمونات:
هي مواد كيميائية يتم إفرازها بواسطة الغدد الصماء أو (الأعضاء) في الجسم لتقوم بتنظيم وظائف الجسم والتحكم فيها.

الهرمونات البنائية (الستيرويدية):
هي هرمونات طبيعية أو اصطناعية تحفز على النمو والبناء وتزيد حجم أنسجة العضلات، وتختلف في وظائفها الحيوية بحسب نوعها.

الهرمونات البنائية (المنشطات):

• يشار إلى هذا النوع بكلمة (بنائية)؛ لأنها تقوم بتحفيز عملية البناء بالجسم مثل بناء العظام والعضلات، والستيرويدات البنائية تشمل هرمون النمو وهرمون الذكورة (التستوستيرون) وعامل النمو المشابه للأنسولين (IGF-1)، وقد عُرِفت بفاعليتها في بناء العضلات، ويتم استخدامها تحت المشورة الطبية فقط.
• أحيانًا، يقوم بعض الرياضيين باستخدام الستيرويدات البنائية دون وصفة طبية بغرض تحسين أدائهم الرياضي أو بناء العضلات، ولكن ذلك يعد مخالفًا لقوانين المنافسة الشريفة في الرياضة، ولأنها تسبب أضرارًا على الصحة، ولذا فقد تم حظر استخدامها في المنافسات الرياضية.
• يتم أخذ الستيرويدات البنائية بعدة أشكال مختلفة، وتشمل: أقراص، كريمات، لاصقات، إبر، قطرات تحت اللسان.
• يقوم البعض باستخدام الستيرويدات الحيوانية، وهي غالبًا تحتوي على نفس الستيرويدات البشرية ولكنها ليست نقية.

أضرار الهرمونات البنائية:
تسبب الستيرويدات البنائية عدة أضرار جسدية ونفسية، فلدى الرجال تقلل عدد الحيوانات المنوية، وتصغر حجم الخصيتين، وتزيد حجم الثديين، وتقود إلى فقدان شعر الرأس، وبالنسبة للنساء فتسبب تغيرًا في الصوت، وتكبير الأعضاء التناسلية، وتزيد كمية شعر الجسم، وتصغر حجم الثديين، كما أنها ترفع ضغط الدم لدى الرجال والنساء، وتزيد حبَّ الشباب، وتؤثر سلبًا في القلب والكبد والكليتين، ويؤدي استعمال تلك الهرمونات إلى زيادة العدوانية لدى الشخص وتغير المزاج وحدوث الكآبة، وكذلك قد يسبب تبادل الحقن بين الأشخاص إلى انتقال الأمراض مثل الإيدز والتهاب الكبد الفيروسي، واقتناؤها دون وصفة طبية لا يضمن عدم التعرض للغش في محتوياتها.

الأعراض الجانبية:
الأعراض الجسدية:

• ظهور حب الشباب.
• الصلع أو تساقط الشعر.
• مشاكل وأورام الكبد.
• جلطات الدم.
• أمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم والكولسترول.

الأعراض النفسية:

• السلوك العدواني.
• الكآبة.
• جنون الارتياب.
• الهلوسة.

عند الإناث:

• ظهور الشعر في الوجه.
• عمق الصوت.
• زيادة الشعر في الجسم.
• اضطراب الدورة الشهرية.
• زيادة الشهية.
• تضخم البظر.

عند الذكور:

• نمو الثدي.
• تقلص الخصيتين.
• تقليل كمية الحيوانات المنوية.

مكملات البروتين
تُعد البروتينات مهمة جدًّا للعديد من وظائف الجسم وخاصة في بناء الخلايا وترميمها، بما في ذلك بناء العضلات، كما أنها أساس تكوين الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة، ويكتسب تناول البروتينات بشكل كافٍ أهمية كبيرة لدى الرياضيين، خاصة بناء الأجسام.

آلية عمل البروتين:
تعمل البروتينات على تسريع نمو العضلات عن طريق توفير مكونات البروتينات الأساسية وهي الأحماض الأمينية، حيث يقوم الجسم بتكوين الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات بشكل سريع وفعال، ويحتاجها الرياضيون بشكل خاص؛ لأن التمارين المكثفة تتطلب بروتينات بمعدل أعلى من الاستهلاك الطبيعي، وبزيادة معدل تناول البروتين تزيد نمو العضلات بشكل أسرع، ويتم ترميم التالف منها بعد الجهد البدني.

احتياج الرياضيين من البروتين:
توصي معظم الهيئات الصحية بأن يتناول الشخص العادي غير الرياضي ما يعادل 0.8-1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه، مع مراعاة استشارة الطبيب لمن يعاني مشكلات في الكلى أو الكبد، أما الرياضيون فتعتمد كمية البروتين المتناول على نوع وحجم الجهد البدني المبذول، ويراوح ذلك بين 1.2 و1.8 جم من البروتين لكل كجم من الوزن، على أن بعض الدراسات تشير إلى أن تجاوز المتناول البروتيني ما يعادل 1.6جم لكل كجم قد لا يزيد حجم العضلات.

جدير بالذكر أن زيادة المتناول من البروتين بشكل معتدل (بحدود 1.2-1.3 جم/كجم من الوزن) عن المتناول المعتاد لدى من يخضع لحمية بغرض فقدان الوزن قد يكون مفيدًا في تقليل فقدان العضلات. 

تعريف مكملات البروتين:
هو تناول مكمل غذائي (خارج نطاق الطعام الاعتيادي) على شكل أقراص أو بودرة تخلط مع الحليب أو الماء أو عصير الفاكهة لتحسين طعمها، ويكون مصدرها من عمليات تصنيع الجبن (كما في مصل الحليب – الوي بروتين) أو نباتي (كما في المكملات البروتينية من البازلاء أو الصويا أو الأرز ... إلخ).

أنواع مكملات البروتين:

• حيوانية (وتشمل بروتينات مشتقة من عمليات تصنيع الجبن).
• نباتية (مشتقة من عدة أغذية نباتية).

العوامل التي تؤثر في احتياج البروتين:
1- تكوين الأنسجة:
يحتاج الأشخاص في مرحة النمو وكذلك النساء الحوامل إلى الحصول على المزيد من البروتينات.
2- نوعية البروتين:
يجب على الأشخاص النباتيين (الذين لا يتناولون البروتين من مصدر حيواني) التنويع في مصادر البروتينات للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3- الحالة الصحية:
بعض الحالات والأمراض التي تؤثر في الأنسجة تزيد الحاجة للحصول على مزيد من البروتينات (مثل: العمليات الجراحية والحروق البليغة).
4- النشاط البدني:
كلما زاد النشاط البدني زاد استهلاك الطاقة التي يتم الحصول عليها من الغذاء، حيث إن الطاقة الزائدة يتم تحويلها في الجسم إلى أنسجة مما يزيد الكتلة العضلية.
5- احتياج الطاقة:
يعمل البروتين كمصدر احتياطي للطاقة في حال عدم توفر الكربوهيدرات والدهون.
 

نقاط يجب تذكرها:

• يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لإمداد العضلات بالطاقة، وذلك حسب شدة ومدة ممارسته للنشاط البدني.
• البروتين يساعد على بناء وإصلاح العضلات.
• ينصح المختصون بمجال التغذية الرياضية باحتواء الوجبات الخفيفة على كربوهيدرات وبروتينات بنسبة ٤:١.
• ينصح بتناول الوجبات قبل ممارسة النشاط البدني بساعة إلى ثلاث ساعات، وبعد ممارسة النشاط البدني بعشرين دقيقة.

هل يحتاج جميع الرياضيين إلى تناول مكمل البروتين؟
تشير معظم الآراء العلمية إلى أن معظم الرياضيين الذين يتناولون احتياجهم من البروتين بشكل كافٍ من الطعام لا يحتاجون تناول مكمل البروتين، غير أن بعض الرياضيين الذين لا يتمكنون من تناول ما يكفيهم من البروتين من الطعام فيمكنهم تناول كميات تعويضية من مكمل البروتين (خاصة الوي بروتين) على ألا يتجاوز ذلك احتياجهم الكلي من البروتين من الطعام ومن المكمل البروتيني.

الأوقات المناسبة لتناول مكملات البروتين:
هنالك عدة عوامل تؤثر في هضم وامتصاص البروتين بشكل عام، بما فيها: العمر والهرمونات ومستوى النشاط والكتلة العضلية، وينصح بتناوله في الأوقات التالية:

• قبل التمرين بثلاثين إلى ستين دقيقة.
• بعد التمرين بخمسة وأربعين إلى ستين دقيقة.
• بداية اليوم: تناول مكملات البروتينات بعد الاستيقاظ مباشرة يمنع الجسم من تكسير العضلات الذي يحدث بشكل طبيعي بعد الامتناع عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات أثناء النوم، ولكن لذلك لا يعني ضرورة تناول مكملات البروتينات بشكل خاص، بل جميع مصادر البروتينات الطبيعية أيضًا يمكنها أن تؤدي هذا الغرض (مثل: السلمون والدجاج واللحوم والألبان ومشتقاتها ووجبة الشوفان).
• نهاية اليوم: عند النوم كما تم ذكره مسبقًا فإن الجسم سيمتنع عن الأكل لأكثر من ثماني ساعات، لذلك من الممكن تناول البروتين لمساعدته في عمليات البناء والإصلاح أثناء النوم ومنع تكسير العضلات، ويفضل تناول بروتين الحليب (الكازين) لأنه بطيء الامتصاص.

موانع استخدام مكملات البروتين:
لا بد من استشارة الطبيب عند الرغبة في تناول مكملات البروتين لمن يعاني أمراضًا في الكلى أو في الكبد أو من لديه حساسية من الحليب (في حالة تناول مكمل الوي بروتين أو الكازين)، أو يعاني مرض النقرس، كما أن تناول مكمل الوي بروتين قد يتعارض مع فعالية بعض الأدوية كالمضادات الحيوية أو بعض أدوية هشاشة العظام.

دليل إرشادي لاستعمال مكملات البروتينات:\

1. أغلبية الأشخاص يحصلون على كفايتهم من البروتينات من النظام الغذائي ولا يحتاجون إلى مكملات البروتين.
2. يجب عدم استبدال البروتينات الغذائية بمكملات البروتينات، لأن البروتينات من الطعام تحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية (مثل الفيتامينات والمعادن).
3. البعض يلتزمون بنظام غذائي صارم (مثل النباتيين) ولا يحصلون على بروتين بشكل كاف، لذلك قد تكون مكملات البروتين مفيدة لهم.
4. توجد مخاوف من احتمال كون مكملات البروتينات ضارة بالجسم، لأنها قد تزيد العبء على الكبد وتسبب له أضرارًا دائمة.
5. يجب الحرص على اتباع إرشادات أخصائي التغذية عند استخدام أي نوع من المكملات للتأكد من استخدام الكمية المناسبة، وتجنب الإفراط في تناولها.
6. لا توجد وسائل صحيحة أو خاطئة تعزز نمو العضلات، فجميعها تختلف بحسب استجابة الأشخاص لمكملات البروتينات.
7. تجنب السماح للأطفال باستخدامها.
8. تجب استشارة الطبيب عند ملاحظة أي أعراض جانبية بعد استخدام مكملات البروتينات.
9. ليست مكملات البروتين وحدها من يزيد كتلة وقوة وتحمل العضلات، بل يجب أن يصاحبها النشاط البدني المناسب وتناول السعرات الحرارية الكافية.
    لا توجد وصفة سحرية لبناء جسم مثالي، فبناء الأجسام يحتاج إلى الالتزام بالتمارين المكثفة مع الغذاء الصحي على مدى سنوات وليس مجرد أيام أو شهور.

المكملات الغذائية تسمى (مكملات) لأنها تكمل العناصر الغذائية وليست بديلة عنها!

الأسئلة الشائعة:
هل مكملات البروتين تؤثر في خصوبة الرجل؟
الإجابة: طبعًا غير صحيح.

هل ينصح بمكملات البروتين للنساء؟
الإجابة: لا يوجد فرق بين النساء والرجال.

الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي

لمزيد من الاستفسارات يرجى التواصل معنا عبر البريد الإلكتروني