تعريفه:
هو تأخير وقت النوم إلى ساعات متأخرة من الليل، وهو من العادات السيئة التي يتبعها الكثيرون، ومن الممكن أن يكون لأسباب مرضية، وهذا يؤدي إلى خلل في إيقاع الساعة البيولوجية (ساعة داخلية تنظم بعض الوظائف البيولوجية) للجسم، فإيقاع الساعة البيولوجية ينطوي على اليقظة خلال النهار والنوم ليلًا؛ حيث يؤدي اضطرابها إلى اضطراب إنتاج الميلاتونين (هرمون في الجسم يساعد على تنظيم النوم ويتأثر إنتاجه بأشعة الشمس)، فعندما يكون الشخص عرضة للضوء، تكون مستويات الميلاتونين منخفضة، ولكن عندما يتناقص الضوء كما في المساء، فإن الميلاتونين يزيد في الجسم مما يؤدي إلى النوم.
فوائد النوم الجيد:
أكبر فائدة للنوم هو تعزيز الصحة بالعديد من الطرق المختلفة. كما أنه جزء أساسي من نمط حياة صحي، وتشمل فوائده التالي:
- يمنح الطاقة لنشاط أكثر خلال اليوم.
- يساعد الجسم على مكافحة المرض عن طريق تعزيز الاستجابة الدفاعية لجهاز المناعة.
- تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.
- التقليل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، وذلك من خلال مساعدة الجسم على الحفاظ على مستويات سكر الدم المناسبة.
- التحكم بالوزن؛ حيث يساعد الجسم على تنظيم الهرمونات المتحكمة في الشهية والتمثيل الغذائي.
- السلامة العقلية، حيث يساعد على تقليل مشاعر الإحباط والقلق والاكتئاب.
- يعزز القدرات المعرفية، بالإضافة إلى المساعدة على التركيز والتفكير.
- تحسين مستوى اليقظة؛ مما يقلل مخاطر الإصابات والحوادث.
أفضل أوقات النوم:
لا يوجد وقت نوم واحد هو الأفضل للجميع؛ حيث يعتمد على مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص، وعند الحاجة للاستيقاظ يكون قادرًا على الاستيقاظ والخروج من السرير بدون منبه، ولتحديد وقت النوم المثالي.
أسباب السهر:
- متلازمة اضطراب النوم المتأخر (عدم قدرة الشخص على الغفوة حتى الثانية أو الُثالثة صباحًا).
- طبيعة العمل، خاصة إذا كان الشخص يعمل أثناء الليل.
- الاضطرابات النفسية كالقلق والتوتر والاكتئاب.
- السهر على برامج التلفزيون ومواقع التواصل الاجتماعي طوال الليل.
- زيادة أوقات الفراغ فيحاول الشخص تعبئتها بالسهر.
- شرب المنبهات ليلًا كالقهوة والشاي وغيرهما.
- اختلاف التوقيت أثناء السفر والذي يؤدي إلى خلل في توقيت النوم والاستيقاظ.
- اضطراب التنفس أثناء النوم؛ حيث يستيقظ الشخص من النوم عدة مرات.
- اضطرابات الحركة المتعلقة بالنوم (متلازمة يقوم فيها الشخص بتحريك ساقيه في الليل لا إراديًّا فلا يستطيع النوم).
- اضطراب الاستيقاظ بدون نوم لمدة 24 ساعة.
أضرار ومخاطر السهر:
- النعاس المفرط أثناء النهار وفي أوقات العمل.
- صعوبة في النوم أو البقاء نائم لفترة طويلة.
- نقص الطاقة.
- صعوبة في التركيز.
- الصداع.
- سوء المزاج والعصبية.
- إصابات العمل.
- أخطاء مكلفة في العمل.
- الحوادث المتعلقة بالقيادة والنعاس.
- تعاطي المخدرات أو الخمور لتحسين النوم.
تشمل المخاطر الصحية المتزايدة على المدى الطويل ما يلي:
- عدوى متكررة ونزلات البرد والأنفلونزا.
- زيادة الاحتمالية للإصابة بالسرطان.
- زيادة الكولسترول بالدم.
- أمراض القلب.
- السمنة.
نصائح للحصول على نوم هادئ:
- التأكد من أن غرفة النوم تساعد على النوم الجيد، فوجود البيئة المناسبة تساعد على النوم والاستمرار فيه.
- استخدام السرير للنوم فقط، وتجنب مشاهدة التلفزيون، أو التحدث عبر الهاتف، أو تناول الطعام فيه.
- إزالة التكنولوجيا من غرفة النوم قدر المستطاع (مثل: التلفزيون، الكمبيوتر أو الالكترونيات الأخرى).
- إزالة ساعة الحائط من غرفة النوم؛ لتجنب مراقبة الساعة أثناء محاولة النوم.
- الحرص على أن تكون غرفة النوم مظلمة، وقد تساعد استخدام الستائر والبطانات على منع الضوء من الخارج.
- ضمان بيئة هادئة للنوم، وذلك باستخدام:
- ستائر ثقيلة لمنع الضوء.
- جهاز الرد على المكالمات وفصل الهاتف في غرفة النوم.
- ضمان بيئة باردة إلى حد معقول، فغرف النوم الدافئة بشكل مفرط لا تفضي إلى النوم الجيد.
- التأكد من وجود تهوية جيدة وفتح النوافذ كلما أمكن ذلك.
- تجنب استخدام المواد الكيميائية في غرفة النوم (مثل: معطرات الهواء، وطلاء الأظافر).
- تجنب التحفيز الذهني أو البدني مثل مشاهدة التلفزيون قبل النوم مباشرة.
- استخدم مرتبة عالية الجودة تتسم بالصلابة ولكنها مريحة، بالإضافة إلى وسادة جيدة لا تسبب التحسس والتي تساعد على محاذاة العمود الفقري ودعم الرقبة والظهر بطريقة صحيحة.
- استخدام ملايات قطنية 100٪ لتقليل التحسس، مع التأكد من غسل بياضات السرير بانتظام.
- ارتداء ملابس للنوم مريحة وناعمة وغير مقيدة.
- يمكن استخدام الزيوت العطرية (مثل: الخزامى أو الورد) فلها روائح هادئة ومريحة.
- الذهاب للنوم فقط عند الشعور بالنعاس أو التعب، وعند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف.
روتين قبل النوم:
يستغرق الجسم بعض الوقت للانتقال من النشاط النهاري إلى النوم؛ لذا يجب تخصيص نحو 20 إلى 30 دقيقة لإنشاء روتين ما قبل النوم للحصول على نوم هادئ، وذلك بالتالي:
- القيام بعمل جدول منتظم للنوم لتدريب الساعة البيولوجية في الجسم.
- جعل أوقات النوم منتظمة (على سبيل المثال من الساعة 10 مساءً حتى الساعة 6 صباحًا).
- الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بغض النظر عن مقدار النوم في الليلة السابقة.
- تجنب الإفراط في النوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات.
- تجنب القيلولة لا سيما في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء.
- القيام بعمل روتين مسائي يبدأ قبل النوم بـ30 دقيقة أو ساعة، مثل:
- أخذ حمام دافئ.
- الحرص على القراءة، مع تجنب القراءة في السرير.
- تجنب تناول الطعام في غضون ساعتين من وقت النوم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، حيث قد تساعد على حدوث ارتجاع أو حرقة بالمعدة.
- تجنب تناول السوائل في غضون ساعتين من وقت النوم؛ لتجنب الاستيقاظ والذهاب للحمام منتصف الليل.
- تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم (مثل: القهوة أو الشاي).
- ممارسة النشاط البدني في وقت متأخر من اليوم ولكن قبل 4 ساعات على الأقل من موعد النوم.
- تجنب الجلوس على السرير عند التفكير بشأن تحديات اليوم التالي أو المستقبل.
- ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء؛ حيث يساعد على التخلص من التوتر والاسترخاء التام.
الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي
