مقدمة:
مع التقدم في العمر، يتغير جسم المسن وحياته؛ حيث قد تؤثر التغييرات في حياته المنزلية، وصحته، وأدويته، والإحساس بالرائحة والذوق في اهتمامه بالأكل الصحي، والنشاط البدني.
الوزن الصحي:
مع التقدم في العمر، قد يتم ملاحظة تغيرات في بنية الجسم؛ حيث يتم فقدان كتلة العضلات. كما قد يحتاج المسن إلى تناول سعرات حرارية أقل؛ لمنع زيادة الوزن. إن الحفاظ على وزن صحي أمر بالغ الأهمية؛ لذا يجب مناقشة الطبيب عن الوزن الصحي المناسب. فزيادة الوزن، أو السمنة أمر مثير للقلق؛ لأن الوزن الزائد قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وداء السكري من النوع الثاني، ومشكلات العظام. وهناك مقياسان يحددان الوزن صحي، هما:
- مؤشر كتلة الجسم (BMI)، وهو مقياس للوزن بالنسبة للطول؛ حيث إن درجة مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9 تشير عادة إلى وزن صحي للبالغين.
- محيط الخصر؛ حيث يشير محيط الخصر الذي يزيد على 35 إنشًا (بوصة) للنساء، أو 40 إنشًا للرجال إلى زيادة خطر الإصابة بعدد من المشكلات الصحية.
الغذاء الصحي:
مع التقدم في العمر، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل، والكثير من العناصر الغذائية، حيث يُنصح المسنون، بتناول الأطعمة الغنية بالمواد المغذية مثل:
- الفواكه والخضراوات، اختر مجموعة من الأنواع بألوان نابضة بالحياة.
- الحبوب الكاملة، مثل: دقيق الشوفان، وخبز القمح الكامل، والأرز البني.
- الحليب، والجبن الخالي من الدهون، أو قليل الدسم، أو حليب الصويا، أو الأرز المدعم بفيتامين (د)، والكالسيوم.
- المأكولات البحرية، والدواجن، والبيض.
- الفول، والمكسرات.
كما توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية؛ لذا يجب تناولها بكميات أقل:
- المشروبات المحلاة بالسكر، والحلويات.
- الأطعمة التي تحتوي على زبدة، أو دهون أخرى.
- الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المكررة.
كيفية اتباع خطة الغذاء الصحي:
السيطرة على كمية الوجبة:
ويعني ذلك كمية الطعام الذي يتم تناوله في جلسة واحدة. في الغالب يأكل الأشخاص أكثر مما يحتاجون إليه، خصوصًا عند تناول الطعام خارج المنزل، ولتجنب ذلك:
- اقرأ ملصقات التغذية الموجودة على عبوات الطعام والشراب؛ لمعرفة عدد السعرات الحرارية، وكمية الدهون الموجودة في الحصة الواحدة.
- تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون، أو الكمبيوتر.
كما يمكن أن يكون تناول وجبات صحية أسهل عند التخطيط لها، وذلك عن طريق تجربة التالي:
- اطه الطعام بنفسك.
- المحافظة على الخضراوات المجمدة، أو المعلبة، والفاصوليا، والفواكه في متناول اليد؛ للحصول على إضافات سريعة، وصحية للوجبات.
- غسل الأطعمة المعلبة؛ لإزالة الملح الزائد.
- تناول الطعام مع شخص تستمتع بمرافقته.
- مناقشة المختص عن خطط الأكل الصحي.
العوامل التي قد تؤثر في قدرة كبار السن على تناول الطعام:
- آلام الفم، والأسنان.
- فقد بعض الأسنان، أو كلها.
- العيش بمفردهم.
- الإصابة ببعض الأمراض.
متى تجب رؤية المختص؟
- صعوبة في المضغ، أو عدم رغبة في تناول الطعام، أو وجود مشكلة في أطقم الأسنان.
- التأثر من حدث معين يمنع المسن من الأكل، مثل: وفاة أحد أفراد أسرته، أو الانتقال من المنزل.
- تأثير الأدوية على مذاق الطعام، أو على الشهية.
توصيات:
- تناول فيتامين (ب 12): عند بلوغ 50 سنة فأكثر، يجب اختيار الأطعمة الغنية به، مثل: الحبوب المدعمة، أو مكملات غذائية؛ حيث يساعد هذا الفيتامين عمل الدورة الدموية، والجهاز العصبي.
- تناول فيتامين (د): عندما يكون عمر المسن 70 سنة فأكثر، فإنه بحاجة إلى 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًّا. أما من هم دون عمر 70 سنة، فإنهم يحتاجون 600 وحدة دولية. وتشمل المصادر الطبيعية لفيتامين (د)، أشعة الشمس، وسمك السالمون، والأطعمة المدعمة بفيتامين (د)، مثل: الحبوب، ومنتجات الألبان، وعصير البرتقال؛ حيث يمكن أن يساعد فيتامين (د) على منع لين العظام وهشاشتها، وتقليل خطر كسور العظام.
- تناول الكثير من الصوديوم (الملح)، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم؛ لذا فإن على من بلغ عمره 51 سنة فأكثر، أن يقلل من استهلاك الملح إلى أقل من 1500 ملجم يوميًّا (حوالي ثلثي ملعقة صغيرة من الملح)، وذلك باتباع ما يلي:
- قراءة الملصقات الغذائية؛ للعثور على محتوى الصوديوم.
- التقليل من تناول الطعام المعلب.
- التقليل من وضع الملح عند طهو الطعام، أو تناوله.
- شراء الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الصوديوم.
- الحرص على تناول الإفطار.
- عدم تخطي الوجبات؛ لأن القيام بذلك قد يجعل المسن أكثر جوعًا في وقت لاحق.
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخبز، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات، مثل: البطاطا الحلوة.
- شرب السوائل طوال اليوم.
- استبدل عصير الليمون، أو الأعشاب، أو التوابل بالملح، والزبدة عند طهو الطعام.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون، خصوصًا الدهون المشبعة، ويوجد معظمها في الأطعمة الحيوانية، والدهون غير المشبعة، الموجودة في: الكعك، والبسكويت، والسمن النباتي؛ حيث إن الدهون المشبعة، والدهون غير المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
- عند الأكل خارج المنزل، يفضل طلب الأطعمة التي تحتوي على اللحوم الخالية من الدهون، والجبن قليلة أو الخالية من الدسم، والسلطات. كما ينبغي اختيار الأطعمة المخبوزة، أو المشوية، أو المطهوّة على البخار، أو المسلوقة بدلًا من المقلية.
الإدارة العامة للتثقيف الإكلينيكي