تغذية المرأة الحامل:
تعد التغذية الجيدة مهمةً خلال فترة الحمل؛ للمحافظة على صحة الأم والجنين؛ حيث إن نوعية الطعام أهم من كميته، لذلك ينصح باختيار الأطعمة الصحية ذات القيمة الغذائية العالية، وتجنُّب المأكولات غير الصحية، كما أن التغذية الجيدة تساعد على التعامل مع المتطلبات الإضافية للجسم مع تقدم الحمل؛ حيث إن الهدف هو تحقيق التوازن في الحصول على العناصر الغذائية الكافية لدعم نمو الجنين والحفاظ على وزن صحي.
أهمية التغذية الجيدة في فترة الحمل:
- بناء العظام وخلايا الدم للجنين.
- تقليل متاعب الحمل ومشاكله.
- تعزيز المناعة للوقاية من الأمراض المُعْدِيَة.
- الوقاية من الإصابة بأنيميا نقص الحديد.
- تقوية الجسد استعدادًا للولادة.
- تعزيز تكوين الحليب للرضاعة الطبيعية.
كمية العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل:
البروتينات
| 70 جرامًا
| اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، البقول، والمكسرات
|
الكالسيوم
| 1000 ملجم
| منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الخضراء، عصير البرتقال، واللوز
|
الحديد
| 27 ملجم
| اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب والخبز من الحبوب الكاملة، البقول، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الخوخ المجفف، المشمش والزبيب
|
الفولاسين (حمض الفوليك)
| 600 ميكروجرام
| الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، البقول، الحبوب الكاملة، عصير البرتقال، والهليون
|
بيريدوكسين (ب6)
| 1.9 ملجم
| جنين القمح، اللحوم، الحبوب الكاملة، القنبيط، الموز، الأفوكادو، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، فول الصويا، والذرة
|
فيتامين (أ)
| 770 مايكروجرام باليوم
| الجزر والبطاطا الحلوة.
|
| فيتامين سي (ج) | 85 ملجم.
| في الفواكه الحمضية، والبروكلي، والطماطم، والفراولة.
|
الأطعمة التي ينصح بتناولها:
- البروتينات: ينصح بالحصول عليها من اللحوم الخالية من الدهون (مثل: الدجاج، والأسماك، والبيض، واللحوم، والبقول وغيرها) كل يوم.
- يجب استهداف حصتين أسبوعيًّا من الأسماك، مع الحرص على جعل إحداها من الأسماك الزيتية (مثل: السالمون)، أما سمك الماكريل، والسردين يُنصَح أن لا تزيد على حصتين أسبوعيًّا.
- الكربوهيدرات (مثل: الخبز، والحبوب، والبطاطا، والأرز والمعكرونة).
- الدهون: ينصح بالحصول عليها من المصادر النباتية (مثل: زيت الزيتون)، يمكن أيضًا الحصول عليها من بعض الأطعمة (مثل: بعض الأسماك، والأفوكادو، والمكسرات، والزيتون)، وتجنُّب الدهون المشبعة.
- منتجات الألبان المبسترة: (مثل: الزبادي، والحليب، والجبن)، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم.
- الفواكه والخضروات: ينبغي استهداف 5 حصص يوميًّا منها، مع تجنب المضاف إليها سكر أو ملح؛ وذلك للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة.
- الإكثار من الألياف.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- تجنُّب اللحم أو البيض غير المطبوخ؛ حيث إنها قد تحتوي على جرثومة الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين من خلال المشيمة مسببة الإجهاض، أو ولادة جنين متوفى.
- الأسماك:
- تجنب تناول السمك النيء أو المحار غير المطبوخ الذي قد يحتوي على الجراثيم (البكتيريا، الفيروسات أو الطفيليات).
- تجنب بعض أنواع الأسماك؛ لاحتوائها على مستوى عال من الزئبق الذي يمكن أن يُلحِق الضرر بالجهاز العصبي للجنين (مثل: سمك القرش، سمك أبو السيف، سمك المارلين).
- الحد من تناول التونة البيضاء إلى 186 جرامًا في الأسبوع.
- الكافيين: هي مادة توجد بشكل طبيعي في الأطعمة (مثل: الشاي، والقهوة، والشوكولاتة)، وبعض المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة أو بعض المسكنات، وينصح بالحد من تناوله أثناء الحمل؛ حيث إن كثرته تزيد من خطر حدوث الإجهاض، وانخفاض وزن الطفل عند الولادة.
- الحليب غير المبستر وجميع منتجاته (مثل: الجبن وغيره).
المكملات الغذائية:
المكملات الغذائية الجيدة:
- الحديد: لوقاية الأم من الإصابة بأنيميا نقص الحديد، بالإضافة إلى المساعدة على نقل الدم لأكبر كمية من الأكسجين إلى الجنين.
- حمض الفوليك: لوقاية الجنين من الإصابة بالصلب المشقوق.
- المكملات الغذائية الضارة:
- تجنب الإكثار من فيتامين (أ) سواءٌ بالغذاء أو بالمكملات الغذائية؛ لأنها قد تضر بالجنين.
- المكملات الغذائية لا تغني عن التغذية الصحية.
التسمم الغذائي:
هو ألم في البطن يصاحبه إسهال وقيء، يحدث بسبب عدوى بكتيرية أو جراثيم في المعدة، ولتجنُّب التسمم الغذائي ينصح بالتالي:
- طهي الطعام واللحوم جيدًا.
- غسل الفواكه والخضروات جيدًا.
- المحافظة على نظافة المطبخ، وأدوات الأكل والطهي.
- غسل اليدين بعد الخروج من دورات المياه، وقبل وبعد تناول الطعام، وبعد التعامل مع اللحوم النيئة، وبعد لمس الحيوانات.
إرشادات عامة:
- تجنُّب الأطعمة المقلية واستبدالها بالمشوية.
- يُنصَح بتناول الفواكه والخضروات المغسولة جيدًا.
- تجنُّب البدء بالحمية الغذائية لإنقاص الوزن (الرجيم) في فترة الحمل؛ حيث يؤثر ذلك على حصول الأم والطفل على العناصر الغذائية المهمة.
- التقليل من الملح في الطعام؛ حيث إنه يسبب احتباس السوائل مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.