مواضيع مختلفة

الفيتامينات هي مركبات عضوية خالية من الطاقة يحتاجها جسم الإنسان بكميات ضئيلة جداً.

المعادن هي مركبات غير عضوية خالية من الطاقة وضرورية لاستمرار الحياة. 

معظم الناس تحصل على جميع  الفيتامينات والمعادن  التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن.

العناصر المعدنية الكبرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أكثر من 100 مليجرام.( الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، البوتاسيوم،الكبريت،الصوديوم،الكلوريد)

العناصر المعدنية الصغرى: ويحتاج منها الإنسان يومياً أقل من 100 مليجرام.( الحديد، الزنك، النحاس، اليود،الفلور،…)

للفيتامينات و المعادن دور كبير على صحة الجسم، أي نقص او زيادة عن الاحتياج قد تسبب مشاكل صحية  تكون مهددة للحياة.  

هناك ٣  أنواع من الوحدات المستخدمة لقياس كميات المعادن والفيتامينات:

 900 ميكروغرام يوميا للرجال

 700 ميكروغرام يوميا للسيدات
الزيادة 

الافراط عن الاحتياج من فيتامين أ أكثر من (1500 مغ) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على العظام، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عندما الكبر. 

تناول كميات كبيرة من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين. لذلك إذا كنتِ حاملًا أو تفكرين في إنجاب طفل، تجنبي الإفراط في تناول مصادر فيتامين أ و منتجاته من المهم استشارة الطبيب .

تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ ( مصادر حيوانية) ما يلي:

يمكنك أيضا الحصول على فيتامين أ عن طريق مصادر غنية من بيتا كاروتين في نظامك الغذائي ، حيث يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ من المصادر النباتية ، مثل:

يساعد على التئام الجروح.

قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام.

يحتاج البالغون إلى ما يقرب من μg 1 (ميكروجرام) يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعين لأنه يعمل على زيادة معدل امتصاص فيتامين أ من الغذاء ، ويقوي جهاز المناعة لعمله كمضاد اكسده.

 15 ملغ يومياً للرجال والنساء.

يساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا. 

ويزيد الاحتياج عند النساء الحوامل والمرضعات ليكون 15 ميكروجرام يوميًا.

 قد يؤدي:

65 - 90 مليجرام من فيتامين (ج) في اليوم. 

احرص على أن يحتوي غذائك على فيتامين C  بشكل يومي  لأنه لا يمكن تخزينه في الجسم.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة الى: 

هناك العديد من أنواع مختلفة من فيتامين (ب)B مكونة من : 

 1.3  ملغ يوميا.
الاحتياج اليومي للبالغين أكثر من 51:

1.7 ملغ يومياً للرجال.

1.5 ملغ للنساء.

يمكن أن يؤدي إلى ضعف في أعصاب الذراعين والساقين.

  2.4 ميكروغرام يوميا.

يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء سليمة.

يعمل على تصنيع ال DNA  الضروري لانقسام الخلايا السريع لذلك تظهر أعراض نقص حمض الفوليك على المرأة الحامل نتيجة ازدياد احتياجها من الفيتامين لمواجهة ارتفاع معدل انقسام الخلايا في جسمها نتيجة تكون أنسجة جديدة في جسمها ( تكون الجنين والمشيمة)

  لكل من تخطط للحمل  او حامل الحرص علي تناول الجرعة  اليومية الموصى  من حمض الفوليك وهي بها ٤٠٠ مغ قبل الحمل بثلاثة اشهر و حتى  الأسبوع ال١٢ من الحمل. 

حيث يساعد في الحد من حدوث من بعض العيوب الخلقية عيوب في الأجنة مثل  الشفه الارنبية  

 يساعد على إنتاج  هرمونات مهمة لصحة العظام.

تناول جرعات عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400 مجم) قد يؤدي الى حدوث إسهال.

تكوين وتنشيط بعض الانزيمات في الجسم. 

يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المنجنيز الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.

يساعد في بناء عظام وأسنان قوية

 المصادر

يحتاج البالغون إلى 550 ملجم من الفوسفور يوميًا.

تناول جرعات عالية من الفوسفور يؤدي الى :

3500 مجم من البوتاسيوم يوميًا.

يؤدي تناول الكثير من البوتاسيوم إلى :

آلام في المعدة 

والشعور بالغثيان والإسهال.

يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح.

يساعد في الصحة الإنجابية. 

 يساعد في منع تلف الخلايا والأنسجة.

تؤدي الى الإصابة بالتسمم بالسيلينيوم  وهي حالة يمكن أن ينتج عنها تساقط الشعر والأظافر.

يوجد الملح بشكل طبيعي بكميات قليلة في جميع الأطعمة الطبيعية ، ويضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة، مثل:

ارتفاع ضغط الدم الذي يزيد من خطر التعرض الى السكتات  الدماغية و القلبية.

تناول جرعات عالية من الزنك  يمكن أن يؤدي :

يساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا ومعدل الأيض.

 يحتاج البالغون إلى 140 ميكروغرامًا من اليود يوميًا

تناول جرعات عالية من اليود من الممكن يؤدي الى : 

 أهميته 

إلى 1.2 ملليجرام من النحاس يوميًا.

  كيف أعرف أنني بحاجة إلى مكمل غذائي؟

 لا يحتاج معظم الناس إلى تناول مكملات الفيتامينات ويمكنهم الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

قد تساعد بعض المكملات في ضمان حصولك على كميات كافية من العناصر الغذائية الأساسية أو المساعدة في تعزيز الصحة والأداء الأمثل إذا كنت لا تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة ومعرض لخطر النقص. 
وقد يكون للمكملات الغذائية آثار غير مرغوب فيها، خاصة إذا تم تناولها قبل الجراحة او مع مكملات غذائية أو أدوية أخرى أو إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة .،  لذا عليك استشارة طبيبك قبل تناوله وإجراء التحاليل اللازمة .

 تناول فيتامين سي بانتظام لا يقيك من الإصابة بنزلات البرد ، لكن قد يساعد فيتامين سي الى تقصير مدة  الإصابة بالزكام بشكلٍ طفيف وتقليل شدة الأعراض.

 يمكن أن يسبب نقص الزنك تساقط الشعر , حيث يلعب الزنك دورًا مهمًا في نمو أنسجة الشعر وإصلاحها.  كما أنه يساعد في الحفاظ على عمل الغدد الدهنية حول البصيلات بشكل صحيح. وعند تناول الزنك لتصحيح النقص قد يساعد في توقف تساقط الشعر ٬ ولكن قد يكون تساقط الشعر وراثيًا او وجود عوامل أخرى ولا يرتبط بكمية الزنك التي تستهلكها لذا عليك استشارة الطبيب قبل تناوله.

النباتيين (من يستثنون جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي) نظرًا لأنهم يمتصون كمية أقل من الزنك، يقترح الخبراء أنهم يحصلون على ضعف ما يوصى به من الزنك من الأطعمة النباتية.

 

 يسبب نقص الكالسيوم ليونة في العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام, أيضا يؤثر نقص الكالسيوم في الدم على العديد من الأعضاء في الجسم ،قد يساهم في زيادة التهيج العصبي العضلي حيث يصاحبه تنميل حول الفم ،الوخز  في اليدين والقدمين ، تشنجات العضلات.

 

 قد  يسبب  نقص اليود في الجسم اضطراب الغدة الدرقية حيث يلعب دور مهم اليود في انتاج هرمون الغده الدرقية وفي حالة نقص اليود الشديد  أيضا يمكن أن يحدث توقف في النمو وإعاقة ذهنية عند الأطفال.

يؤدي نقص الحديد  إلى فقر الدم مصاحب معه ضعف الشهية، أظافر هشة، برودة في الأطراف, التعب وقلة الطاقة,ضيق بالتنفس

 

يساهم نقص فيتامين دال في الإصابة:

  البيوتين هو فيتامين ب يوجد بشكل رئيسي في اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات وبعض الخضار، يمكن أن يتسبب نقص البيوتين في حدوث طفح جلدي وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر - ومن ثم فإن الاعتقاد بأن تناول المزيد من البيوتين سينتج بشرة أكثر صحة وشعرًا كثيفًا وأظافرًا قوية ، لكن هذا غير صحيح حيث انه يحسن من الشعر والأظافر عند وجود النقص فقط
  وهي من احدى  المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول الفيتامينات والمعادن هو أنه إذا تسبب نقص المغذيات في مجموعة معينة من الأعراض ، فإن تناول المزيد من هذه المغذيات لن يؤدي فقط إلى توقف تلك الأعراض بل سيجعلك في الواقع أفضل حالًا. في الواقع ،إذا كنت تحصل على ما يكفي بالفعل ، فإن الحصول على المزيد لا يساعد عادة .

يسبب نقص فيتامين ب 12 ضعف في الذاكرة، الخرف، وخدر في الذراعين والساق

يعاني بعض الأشخاص وخاصة كبار السن من نقص في فيتامين ب 12 لأنهم يجدون صعوبة في امتصاص هذا الفيتامين من الطعام وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا (من يستثنون جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية من نظامهم الغذائي) لا يحصلون غالبًا على ما يكفي من فيتامين ب 12 لأنه يوجد في الغالب في المنتجات الحيوانية لذلك قد يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية بعد اجراء التحاليل اللازم و استشارة الطبيب.

 ​