الحفاظ على الصحة يعتمد في أحد أهم جوانبه على التغذية المتوازنة التي تبدأ من التسوق الصحي الواعي. والتسوق على أسس صحية لا يتطلب تغييرًا جذريًّا لما تشتريه؛ ولكنه تنظيم لعملية التسوق، واستبدال بعض الاختيارات بأخرى أفضل.
قبل التسوق لا بد من:
- التخطيط الجيد لعملية التسوق، وكتابة قائمة بالطلبات والكمية من كل نوع، والتقيد بذلك للحد من الإسراف في شراء الأطعمة
- اختيار أطعمة كافية من كافة المجموعات الغذائية متضمنًا جميع العناصر الغذائية، مع تخصيص الجزء الأكبر للأغذية الصحية كالخضراوات والفاكهة والأطعمة الغنية بالألياف.
ولنتذكر جيدًا..
ألا نتسوق ونحن جائعون! فذلك يدفع الشخص لشراء كميات كبيرة من الأطعمة التي لا يحتاجها، والتي قد تكون مليئة بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون.
كن حذرًا، فدائمًا ما تسعى المحال التجارية والأسواق المركزية لعرض الحلويات والأطعمة الجاهزة والمعلبة الغنية بالدهون والسكريات في المنتصف، وبطريقة جذابة لتشدك إليها، وغالبًا ما تكون سلعًا قليلة الفائدة.
أثناء التسوق لا بد من التنظيم:
- لنبدأ بالمعلبات، ثم الخضراوات والفاكهة، ثم الخبز والحليب، وأخيرًا اللحوم والأطعمة المثلجة حتى لا يذوب عنها الثلج، وتتعرض للفساد.
- يفترض حفظ الأطعمة المجمدة في أكياس محكمة حتى لا تتسرب السوائل منها، مع الحرص على تخزينها في الثلاجة بأسرع وقت.
- لنحرص على الخيارات قليلة أو منزوعة الدسم، وكذلك قليلة السعرات الحرارية والسكريات والملح.
- التأكد من تاريخ ومدة الصلاحية.
- تجنب شراء المواد من الثلاجة إذا كانت درجة تبريدها غير جيدة، وكذلك شراء الأطعمة المكشوفة المعرضة للتلوث.
- تجنب شراء المعلبات المنتفخة أو الصدئة أو التي بها خلل أو المنبعجة أو بها تسرب في محتوياتها أو غير محكمة الغلق.
- لنكن حذرين أمام التخفيضات أو الدعايات والعروض، فقد تكون على أصناف فترة صلاحيتها أوشكت على الانتهاء، أو جودتها أقل، أو غنية بالسعرات الحرارية والدهون أو السكريات.
- لنحاول الالتزام بالقائمة المكتوبة مسبقًا، وإذا كان أحد الأصناف غير متوافر فلنبحث عن بديل من المجموعة نفسها.
- لنحرص على عزل المنظفات والمبيدات عن الأطعمة أثناء وضعها في عربة التسوق، والتأكد من أنها محكمة الأغلاق.
أما بعد التسوق.. فلا بد من:
غسل اليدين جيدًا بعد العودة إلى البيت، فأيدي عربات التسوق قد تحتوي على عدد من الجراثيم المسببة للعدوى والأمراض، مع ضرورة وضع الأطعمة المجمدة والمبردة في الثلاجة مباشرة دون تأخير.
عند شراء الخضراوات والفاكهة:
- لننتقي الطازج منها، وكذلك الموسمية ما أمكن، على أن تكون دون بقع سوداء أو صفراء أو بها حشرات أو عفن.
- الخضراوات المجمدة تحتوي على نسبة الفيتامينات والمعادن نفسها التي بالطازجة تقريبًا، علمًا بأن كثرة كتل الثلج داخل الكيس تعني تجميدًا غير مناسب، ويفضل الابتعاد عنها.
- عند شراء العصائر فلنحرص على اختيار الطازج أو الطبيعي دون مواد مضافة، وتجنب شراب الفاكهة ومركزات المشروبات وبودرة المشروبات، لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والألوان المضافة.
عند شراء اللحوم والأسماك والدواجن يجب التالي:
- اختيار اللحم الصافي (الهبرة) قليل الشحم، على أن تكون زاهية اللون غير لزجة، متماسكة. وينصح باللحوم البيضاء، مع عدم الإفراط في تناول اللحوم الحمراء.
- إزالة الشحوم والأحشاء من اللحوم.
- تقسيمها في عدة أكياس لاستعمال يوم واحد، حتى لا تحتاج إلى تجميدها بعد ذوبان الثلج عنها.
أما عند شراء الحليب ومشتقاته:
فلنحرص على الأصناف قليلة أو منزوعة الدسم وكذلك اختيار الأجبان البيضاء غير الكريمية، وقليلة الملح.
وعند شراء الخبز والحبوب:
فلنحرص على أن تكون طازجة، وانتقاء خبز البر (القمح الكامل) أو خبز النخالة عوضًا عن الخبز الأبيض، لاحتوائه على الألياف والفيتامينات والمعادن.
وعند شراء المعجنات والفطائر: 
لا بد من تجنب الأصناف التي تحتوي على الدهون والأجبان كاملة الدسم والمملحة قدر الإمكان. كما ننصح بشراء المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
عند شراء الدهون والزيوت:
لننتقي الزيت النباتي كزيت دوار الشمس وزيت الزيتون وغيرهما، وتجنب قدر الإمكان شراء الزبد والسمن الحيواني. وكذلك تجنب شراء السمن النباتي وبعض أنواع المرجرينا المحتوية على الزيوت المهدرجة جزئيًّا كونها دهونًا ضارة.
احرص على:
قراءة البطاقة الغذائية عند شراء الأطعمة المعلبة أو المغلفة.
وبشكل عام فإن نسبة 5% فما دون من الاحتياج اليومي تعد نسبة ضئيلة. أما 20% فأعلى تعد نسبة عالية.
لا تفرط في...
شراء المايونيز، والكاتشب، والخلطات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح ومواد حافظة وصناعية، واستبدلها بزيت الزيتون والليمون والأعشاب والزبادي.
مطوية التسوق الصحي